Първата паническа атака по правило се превръща в пълна изненада за човек. Тук вървите по улицата и се чувствате както обикновено. Но изведнъж се случва нещо, което ви смущава. Влакът на метрото внезапно спря в тунела. Колата помете на метър от вас. Минувачът ви се стори много подозрителен…
Първата паническа атака по правило се превръща в пълна изненада за човек. Тук вървите по улицата и се чувствате както обикновено. Но изведнъж се случва нещо, което ви смущава. Влакът на метрото внезапно спря в тунела. Колата помете на метър от вас. Минувачът ви се стори много подозрителен…
Причините за паническа атака могат да бъдат много различни и симптомите обикновено са сходни за почти всички случаи. Сърцебиене, студена пот, тежест в краката, слабост, силно главоболие, задух, гадене и припадък. Силите бързо те напускат и изглежда, че самият живот си тръгва с тях. Смята се, че повече от осем милиона жени в Русия са обект на необосновани паник атаки. Освен това тези атаки започват да изглеждат неразумни за самите жертви – само няколко минути след инцидента. След като анализираха ситуацията и собственото си поведение, мнозина се съгласяват, че наистина са реагирали твърде бурно, но междувременно проблемът не си струваше и дяволите.
Каза се, че жените са по-податливи на пристъпи на паника от мъжете. Лекарите са съгласни, че тези пристъпи обикновено са причинени от стрес и преумора и най-често се появяват вече в доста зряла възраст. Пристъпите на паника могат да се появят и по доста обективни причини. Например, след като изживее наистина опасна ситуация, свързана с обществен транспорт или претъпкан магазин, човек започва да се страхува, че това може да се случи отново. В този случай ще бъде доста трудно да се справите с атаките сами и силно се препоръчва професионална помощ.
Но по-често пристъпите на паника се случват без видима причина. Например, вие се возите в претъпкан вагон на метрото в час пик. Вие сте уморен, гладен, нервен и задушен в колата. Взели сте десетки пъти в метрото, но сега започва да ви се струва, че няма достатъчно въздух и се задушавате. Всички неприятни физически симптоми се появяват веднага и следващия път, когато се озовете в метрото, се страхувате да не ви се случи нещо подобно. И мнозина стигат до заключението: „Имам слабо сърце!“или "Всичко е свързано с високо кръвно налягане!" - и започнете да приемате лекарства, които се оказват напълно безполезни. Междувременно неразумните атаки на паника могат да се справят естествено, без силни лекарства.
Първа стъпка
Грижи се за себе си
Най-често основните причини за пристъпите на паника са стрес, хронична умора, притеснения за обективни събития, недоволство от начина, по който протича животът. Всичко това може да бъде изтощително дори на физическо ниво. За да се отървете от неприятните усещания, първо трябва да се погрижите за себе си, опитайте се да поддържате тялото на физическо ниво.
План за действие
- Уверете се, че се храните редовно и правилно. Диетата ви трябва да включва зеленчуци и плодове, постно месо, риба и яйца.
- За да поддържаме тялото да работи, имаме нужда от поне 7-8 часа сън на ден. Разбира се, в извънредни ситуации човек може да спи по-малко, основното е, че лишаването от сън не се превръща в често срещано явление в живота ви.
- Премести се! Бягайте и плувайте през лятото, карайте ски през зимата. Излизайте на открито възможно най-често и вървете нагоре по стълбите вместо с асансьора.
Стъпка втора
Мислете позитивно
Ако един ден ви прилошава насред улицата или в транспорта, разбираемо е, че се страхувате да не повторите същата ситуация. Но не позволявайте на страха ви да нарасне до космически размери, което е точно това, което ще се случи, ако умът ви е зает единствено с дъвчене на неприятно преживяване. Опитайте се да изхвърлите лошите спомени от ума си и се съсредоточете върху положителните.
План за действие
- "Не позволявайте на душата ви да бъде мързелива" - това трябва да бъде вашето мото. Опитайте се да организирате допълнителни дейности за себе си - тези, които ви доставят удоволствие.
- Подробно и изключително точно избройте на хартия всичко, от което се страхувате. Сега помислете: колко вероятно е това да се случи?
- Ако смятате, че тази вероятност е висока, уверете се, че винаги разполагате с необходимите лекарства, телефонни номера за връзка, точен план за действие в случай на спешност.
Трета стъпка
Запазете спокойствие
Не можете да се предпазите от притеснения през целия си живот и ако се случи нещо необикновено, човек често свързва чувствата си не със събитието, а с мястото, където се е случило всичко. Вашата задача е да се убедите, че самото място е безопасно.
План за действие
- Ако започнете да се притеснявате, съберете волята си в юмрук и се принудете мислено да преминете към приятни неща.
- Не забравяйте, че проблемът, предизвикващ паника, съществува във вашето въображение и не е свързан с метрото, автобуса, асансьора или където и да сте.
- Ако атаката започне и се появят обичайните симптоми, не се паникьосвайте и не бягайте. Като останете в претъпкан вагон на метрото, вие ще докажете на себе си, че не е страшно и може би ще се отървете от последващи атаки.
Стъпка четири
Погледнете ситуацията отстрани
Вашата задача е да се дистанцирате колкото е възможно повече от всичко, което се случва, и тук могат да бъдат много полезни специални психологически техники.
План за действие
Стъпка пета
Научете се да релаксирате
Релаксационните техники са най-добрият начин за справяне с пристъпите на паника или всяка друга стресова ситуация. Основното условие за успех е всеки ден да отделяте няколко минути на тренировка за релаксация, дори и да сте напълно спокойни и в отлично настроение. Само ако доведете способността да се отпуснете до автоматизма, ще можете да използвате уменията си по време на паническа атака.
План за действие
Активната релаксация включва два етапа. На първия напрягате цялото си тяло, на втория се опитвате да отпуснете всеки мускул. Започвайки от лицето, преместете вниманието си по цялото тяло – шията, раменете, ръцете, гърба, корема, ханша, краката, като съзнателно отпускате всяка зона. В самото начало отпускането на цялото тяло може да ви отнеме около половин час, а когато се научите да се концентрирате, времето ще намалее с около половин. Тази техника помага и при безсъние.
Шеста стъпка
Тренирайте дишането си
Много пациенти се оплакват, че по време на паническа атака не им достига кислород и поради това започват да се задушават. Всъщност всичко се случва точно обратното: човек поема дълбоко въздух и в тялото влиза твърде много кислород, а въглеродният диоксид, напротив, се консумира в излишък. И това пренасищане с кислород само изостря психическия стрес.
План за действие
- Ако се чувствате сякаш се задушавате, опитайте да дишате в хартиена торба. По този начин ще вдишвате по-малко кислород и така ще избегнете пренасищането му. И в същото време "спести" разходите за въглероден диоксид в тялото.
- Вдишайте много бавно и дълбоко и задръжте дъха си възможно най-дълго. Ако можете да издържите 10-15 секунди и да повторите това просто упражнение няколко пъти, ще можете да се научите как да възстановите спокойното, премерено дишане и дори леко да забавите пулса си. Постепенно ще се научите да задържате дъха си за по-дълго време.
- Метод, който изисква дълга подготовка: научете се да дишате с диафрагмата. След като го овладеете, можете не само да се справите с пристъпите на паника, но и да научите как да ги предотвратите. Тази техника се основава на дълбоко вдишване: опитайте се да напълните диафрагмата първо с въздух и едва след това белите дробове. Друг важен момент е, че издишването трябва да е по-бавно от вдишването. Ако правите тези тренировки (няколко дълбоки вдишвания и издишвания) редовно три до четири пъти на ден, тялото ви ще се научи да се отпуска. И когато възникне стресова ситуация, трябва незабавно да започнете дихателни упражнения, без да чакате стресът да се превърне в паника.
Стъпка седма
Естествени успокоителни
Никой не спори, че най-лесният и бърз начин за успокояване на нервната система са лекарствата. Но наркотиците предизвикват пристрастяване и в крайна сметка могат да се превърнат в нови проблеми. Опитайте да започнете с билкови тинктури, след консултация с Вашия лекар.
- Чай от лайка. Действа върху рецепторите на мозъка и перфектно успокоява, особено полезен преди лягане.
- Валериан. Отлично и изпитано във времето средство, единственият отрицателен: причинява сънливост.
- Passiflora или страстно цвете. Инфузия от сушени цветя и листа помага при тревожност, тревожност, страх, сърцебиене.
- Липов цвят. Чаят от изсушени съцветия се препоръчва при повишена нервна възбудимост и леки нарушения на съня.
- Мелиса. Пресни стъбла с листа или обелени сушени листа, запарени с вряла вода или добавени към чай, успокояват и облекчават нервното напрежение.
Важно да разберете: Пристъпите на паника са проблем, който може да се управлява естествено, самостоятелно, без употребата на силни лекарства и спешна медицинска помощ.
Може ли това да ви се случи?
Паник атаките са вид защитна реакция на човек към ситуация, която изглежда заплашителна. Най-честата причина за тази реакция е стресът. Първоначално на човек му се струва, че се е справил добре със стресова ситуация, но след известно време реакцията на тялото изведнъж се проявява като паническа атака. Понякога това може да се случи дори няколко месеца след преживения стрес. Това се дължи на индивидуалните характеристики на психиката.
Обикновено първият физически симптом на паниката е повишен сърдечен ритъм. Мнозина се оплакват от липса на въздух, виене на свят, припадък. Други възможни симптоми са тремор в ръцете и краката, болка или дискомфорт в гърдите, студена пот, чувство на загуба, нереалност и болка в стомаха. Пристъпът продължава от три до десет минути, но при силно възбудими хора състоянието на паника може да продължи до половин час. Физическите симптоми са придружени от чувство на неконтролируем страх.
Важно е да разберете, че колкото и трудно да е да оцелеете при такава атака, тя не може да причини сериозна вреда на здравето и рядко се свързва с проявата на опасни физически или психични заболявания. Тя се генерира само от вашето въображение. В природата няма лек за безпокойството, защото това е естествена човешка реакция, а паниката е умножена, „концентрирана“тревожност.
Изправете се пред страховете си
Обсесивните страхове (фобии) влияят на живота ни много повече, отколкото си мислим. Ако сте предразположени към тях, това ще ви помогне да осъзнаете, че има много от тези страхове. И ако започнете да ги изброявате и си представите колко много хора са подложени на различни фобии, дори и най-екзотичните, те няма да ви се сторят толкова сериозни. Ние изброяваме само шест от най-популярните.
1 Клаустрофобия (страх от затворени пространства).
2 Агорафобия (страх от открито пространство)
3 Автофобия (социална фобия, страх да бъдеш сам).
4 Батеофобия (страх от височини).
5 Нозофобия (панически страх да не се заразите и разболеете).
6 Интимофобия (страх от интимност, не само сексуална, но и духовна).
Звукова терапия: в хармония с природата
Хора, склонни към състояния на паника, е много полезно да излизат сред природата, в гората, във водата възможно най-често. Шумоленето на листата, шумът на поток или шумът на прибоя действат успокояващо и успокояващо. Нищо чудно, че тези лечебни природни звуци са записани на дискове или касети, предназначени за релаксиращи сесии. Тези сесии на "аудио релаксация" трябва да се правят редовно, като се къпете, преди лягане или сутрин - в зависимост от това кое време на деня е особено стресиращо за вас.
Звуци, които също имат благоприятен и релаксиращ ефект върху нервната система и психиката:
Звукът на дъжд. Особено е приятно да заспиш под тези звуци, чувствайки се топло и напълно безопасно.
Пеещи птици. Освен ако, разбира се, това пеене не ви събуди призори, измъквайки ви от сладък сън.
Класическа музика. Вече е доказано, че произведенията на Моцарт, Глук и Вивалди имат психотерапевтичен ефект.
Коментари на специалист
Ирина Чукаева, кардиолог, д-р, професор
Има така наречените соматични прояви на тревожност. Най-значимите са кардиореспираторните симптоми: тахикардия (сърцебиене), нарушения на ритъма и болка, обикновено описвана като „остра“или „пронизваща“. Често има и тремор, ясно видим при изпънати ръце, повишено изпотяване, неприятно усещане в корема, обща слабост, виене на свят. В някои случаи може да се появи гадене. По-рядко - диария. Човек може да изпита усещане за нереалност на околната среда, загуба на контакт с външния свят. Често всичко това е придружено от усещане за липса на въздух, което води до прекъсване на дишането. Това причинява усещане за мускулна скованост в крайниците, загуба на чувствителност или точково усещане около устата, пръстите на ръцете и краката.
Много е важно да запомните, че паническата атака с преобладаване на сърдечно-съдови прояви понякога се диагностицира погрешно като инфаркт на миокарда. От друга страна, при опасното заболяване феохромоцетом може да има вегетативни разстройства, подобни на паника. А при заболяване на щитовидната жлеза (хипертиреоидизъм) е възможна повишена възбудимост, разглеждана като паника. По този начин установяването на истинско заболяване е възможно само след подробен клиничен и лабораторен преглед.
Неврозите, в структурата на които има и панически прояви, представляват една от трите основни групи неорганични психични разстройства. И въпреки че не се характеризират със сериозна промяна в психичните функции, лечението трябва да се извършва само от лекар. Има много психологически методи за терапия на такива пациенти. Те включват по-специално:
- рационална психотерапия;
- поддържаща психотерапия;
- методи за релаксираща терапия (включително медитация и хипноза).
В някои случаи се използват фармакологични методи, когато се предписват лекарства, които намаляват тежестта на реакцията на стрес. Трябва да се помни, че лекарствената терапия трябва да се провежда заедно с подходяща психотерапия, но в никакъв случай вместо нея.
