Научните изследвания потвърждават, че някои упражнения буквално обръщат процеса на стареене на нашите телесни клетки.
С всяко изминало десетилетие спортът и физическата активност стават все по-важни за нашето здраве: те помагат за поддържане на здравословно тегло, подобряват здравето на ставите и не ви позволяват да губите мускулна маса. Но, както показват последните проучвания, редовните упражнения също могат да ни направят по-млади – в истинския смисъл на думата. Ние ви казваме как точно физическата активност подмладява тялото ни и кои упражнения са особено ефективни.
Как спортът ни прави по-млади?
Изследователи от клиниката Майо, Минесота, САЩ, проведоха проучване, което потвърждава, че редовните интензивни физически упражнения подобряват способността на клетките да преобразуват кислорода в енергия, която намалява с възрастта..
В експеримента участват 72 души на възраст от 18 до 80 години, които водят заседнал начин на живот. Доброволците бяха разделени на три групи: участниците от първата група редовно се занимаваха с високоинтензивни интервални тренировки в продължение на 4 месеца, участниците във втората - силова тренировка и участниците от третата - комбинирани силови и интервални тренировки. През целия период на изследването изследователите измерват силата на краката на участниците, мускулната маса, кислородния потенциал и инсулиновата чувствителност. Тъканни проби от участниците също бяха биопсирани.
Изследователи съобщиха, че до края на 12-седмичната сесия и трите групи доброволци са показали подобрен мускулен и аеробен капацитет. Въпреки това, само тези от групата с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) показаха най-добри резултати в способността на клетката да преобразува кислорода в енергия, като както по-младите, така и по-възрастните участници показаха отлични резултати.
Какво означава това? Митохондриите и рибозомите, органели, важни за метаболизма и аеробната форма, работят по-зле с възрастта. Но ако намерите начин да ги поддържате активни и здрави, можете буквално да обърнете някои от признаците на свързани с възрастта промени в клетките. Изследванията показват, че високоинтензивните интервални тренировки, т.е., при които интензивните натоварвания се заменят с по-нежни упражнения, могат да помогнат до известна степен.
Кои тренировки са особено ефективни срещу стареенето?
Разходка
Това е най-добрият вид занимание за тези, чиято романтика със спорта тепърва започва: можем сами да регулираме натоварванията, както и времето, което отделяме за тренировки. Но за наистина осезаем ефект си струва да правите поне 5 хиляди стъпки дневно и е препоръчително постепенно да увеличавате скоростта, като в крайна сметка я довеждате до 4 км / ч. Друга добра стратегия е да променяте интензивността по време на тренировката си, като започнете с спокойна разходка, след това постепенно увеличавате скоростта си, ходете много бързо за известно време, след което отново се върнете към бавно темпо..
Силова тренировка
Не е нужно да се регистрирате за фитнес зала - упражнения, които използват собственото ви телесно тегло, ще ви помогнат. Много подходящи са аеробните упражнения, които ще изпълнявате с дъмбели или тежести за крака. Препоръчителната продължителност на тренировката е 30 минути, за предпочитане поне два пъти седмично.
Кардио тренировки
Всяка физическа активност, която поддържа здравето на сърдечния мускул и на първо място, разбира се, плуването, също помага за забавяне на процеса на стареене на клетките. Три 20-минутни тренировки на седмица са достатъчни.
Бягане
Джогинг или джогинг, по време на който преминавате от бавна към интензивна скорост и обратно, е страхотна тренировка срещу старостта. Основното нещо е да се грижите за коленете и ставите си!
Скачане
Всяко упражнение, което включва скачане, е упражнение с висока интензивност, което влияе най-положително на нашите теломери и по този начин помага на клетките да устоят на промените, свързани с възрастта. Скачайте на въже или без въже поне пет минути на ден и ще забележите разликата.