Тези здравословни и вкусни продукти са ключът към щастието и спокойствието. Какви са суперхраните за ядене в периоди на тъга и лошо настроение?
Тъжен за нещо? В този случай най-полезните и питателни храни могат да ви помогнат! Нито една храна не е чудодейно лекарство, разбира се, но здравословната диета, пълна с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, може да направи чудеса, когато става въпрос за ситост и енергия, и просто ви кара да се чувствате по-добре като цяло.
За да разберем кои храни е най-добре да консумирате, когато се чувствате зле, се консултирахме със Стефани Сасос, магистър, сертифициран диетолог в Изследователския институт за добро домакинство и Жаклин Лондон, магистър, сертифициран диетолог, директор на See the Good Housekeeping Институт по хранене, за да откриете 31 суперхрани, от които се нуждаете, за да подобрите настроението си. Заредени с полезни хранителни вещества и свойства, насърчаващи здравето, всички тези храни имат силата да повдигнат настроението ви. Допълнителен бонус е, че те също са много вкусни, така че можете да се насладите напълно на закуската си и да получите енергия!
Зелен чай
Зеленият чай е не само страхотен при настинка, тази популярна напитка е и вдъхновяваща! Зеленият чай съдържа антиоксидантни съединения, които имат противоракови свойства и могат да намалят риска от други хронични заболявания, каза Сасос.
Червен пипер
Знаете ли, че червените чушки всъщност съдържат дори повече витамин С от портокала? „В сравнение с всички други чушки, червените се отличават с богато съдържание на хранителни вещества, защото са отглеждани най-дълго“, обяснява Сасос. Тези нискокалорични, богати на хранителни вещества зеленчуци са пълни с витамини и хранителни вещества, които ще подобрят настроението ви. Затова те се считат за идеалната храна за добро настроение.
орехи
Сега имате добра причина да обичате орехите, защото можете не само да правите вкусни закуски с хрупкава плънка от тях, но и да получите голямо количество омега-3, хранителни вещества, които са полезни както за мозъка, така и за сърцето. Орехите също са един от малкото растителни източници на тези полезни мастни киселини.
Кефир
Премести се, кисело мляко. Кефирът е новият идеален пробиотик! Тази ферментирала млечна напитка е подобна на киселото мляко и предлага много от ползите за здравето на пробиотиците. „Попълването на полезните бактерии в червата чрез пиене на кефир може да помогне за подобряване на храносмилането и дори за повишаване на имунитета“, отбелязва Сасос.
Бамя
Тази зелена суперхрана, известна още като ladyfingers или бамя, беше описана от Сасо като безценен нискокалоричен зеленчук с високо съдържание на фибри, особено полезни за сърцето разтворими фибри. Освен това бамята е богата и на полифеноли, които са микроелементи, намиращи се в много растителни храни. Те могат да помогнат на сърцето ви, а също и да се борят с възпалението.
Ленени семена
Търсите лесен начин да получите дневния си прием на растителни протеини? Опитайте да добавите лен към сутрешното си смути или зърнена закуска. „Ленените семена са богати на омега-3 мастни киселини, фибри и лигнани, всички от които са хранителните вещества, препоръчани за подобряване на здравето на сърцето от Американската сърдечна асоциация“, казва Сасос.
Зърнени храни
Независимо дали харесвате овес, пшеница, царевица или ориз, купа 100% пълнозърнести зърнени храни ще ви даде протеини и фибри първо сутрин, което означава, че няма да се чувствате гладни до обяд..
Edamame
„Продуктите на базата на соя се считат за едни от най-добрите на планетата“, казва Жаклин Лондон. „Соевите зърна съдържат протеини на растителна основа, множество витамини и минерали, които са от решаващо значение за намаляване на риска от хронични заболявания и фибри, които ви помагат да се чувствате сити.”
Банани
Банани за победа: Витамин В6 в бананите може да помогне за предотвратяване на когнитивния спад и да намали свързаните с настроението симптоми на ПМС. Освен това само един банан може да осигури около 12% от дневния ви прием на фибри за по-добро храносмилане.
Шоколад
Проучванията показват, че антиоксидантният черен шоколад може да повиши нивата на серотонин и да предпази от когнитивен спад (но вече знаехте, че шоколадът ви прави щастливи, нали?). „30 грама шоколад на ден, или 150 до 200 калории, има редица различни ползи“, казва Жаклин Лондон, магистър, регистриран диетолог. „Докато не яденето върши чудеса, намирам, че е задължително всеки ден да се отдавам на шоколад.”
орехово масло
Независимо дали смятате себе си за фанатик от фъстъци или бадеми, не е тайна, че диетолозите обичат ядките. Подсилващият енергията протеин и здравословните мазнини в две супени лъжици масло от ядки могат да ви поддържат сити и да спрат глада за по-малко питателни храни.
Бадеми
По същия начин шепа истински ядки могат да имат същия ефект (и дори по-удобно, ако сте на път).
Авокадо
Не само, че перфектният тост с авокадо е страхотен за гледане, този плод (да, това е плод) също съдържа тонове полезни за сърцето ненаситени мазнини, фибри и фитохимикали (наричани още биоактивни съединения в растенията), които да поддържат чувствате се пълноценен и контролирате болестта.
Сьомга
Считайте това филе на скара като храна за мозъка. Ключовото съединение докозахексаенова киселина (DHA), намиращо се в сьомгата, помага за поддържането на централната нервна система, да не говорим за полезните ефекти, които тази риба оказва върху сърцето и метаболизма ви.
Извара
Не подценявайте добрата стара извара. Прясната извара съдържа тонове протеин и триптофан, есенциална аминокиселина, свързана с подобряване на настроението и когнитивните способности в няколко научни изследвания.
Пържен нахут
Растителният протеин отново печели. Овкусени с подправки и изпечени във фурната, тези малки ще задоволят желанието за хрупкави и солени ястия, като същевременно ще ви осигурят основни хранителни вещества като фолиева киселина, манган и желязо..
спанак
Жаклин Лондон обича спанака заради съдържанието му на нитрати, което може да понижи нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания. Нитратите също помагат за повишаване на атлетичните постижения, така че ако искате да се изпотите сутрешната си тренировка, опитайте да изядете цяла кутия спанак като Мореплавателя Попай.
Сладки картофи
Пържените картофи под всякаква форма носят щастие, но пържените сладки картофи заслужават още повече внимание поради съдържанието си на витамин В6. Това е коензим от съществено значение за когнитивното развитие и само една средно голяма грудка съдържа 15% от дневната стойност.
Малини
Подарете си сладко лакомство без чувство за вина с любимите си горски плодове. Една чаша съдържа 8 грама фибри (1/3 от дневната нужда) и само 5 грама захар. Знаем какво имаме за десерт днес…
шамфъстък
Не мога да спя? Опитайте да изядете 30 грама шам фъстък след вечеря. Протеинът, витамин B6 и магнезият в тези ядки могат да ви помогнат да влезете в правилното състояние преди лягане и следователно да се чувствате по-будни на следващия ден.
Овесени ядки
Знаеш, че това е най-добрата закуска за сърцето, но разтворимите фибри в овесените ядки също могат да ви помогнат да се чувствате сити. Освен това витамините от група В в овеса помагат на тялото ви да получава енергия от цялата храна, която ядете.
Matcha
Този концентриран прах може да съдържа толкова кофеин, колкото и кафето, което означава, че матча е чудесен избор, ако имате нужда от следобедно подхранване. Всъщност, според Диетичните указания на USDA за американците, 300 до 400 mg кофеин на ден трябва да се консумират за забавяне на когнитивния спад, подобряване на паметта и повишаване на енергията.
Кафе
И нека не забравяме класическата чаша кафе. Жените, които пият кафе редовно, имат по-нисък риск от депресия, според едно 10-годишно дългосрочно проучване.
аспержи
Чувствате ли се тежки? Опитайте аспержи за вечеря. Издънките съдържат пребиотици за лечение на червата и аминокиселината аспарагин, която е известна със своите диуретични свойства.
Вино
Знаехме това от самото начало, но изследванията също свързват умерената консумация на алкохол с доброто настроение, да не говорим за по-дълъг живот. И нека не забравяме, че червеното вино е пълно с антиоксиданти, които са полезни за мозъка и сърцето ви.
Салса
Произвежда се от смлени зеленчуци и билки и може да задоволи желанието ви за мексиканска храна. И как да не я обичаш?
смокини
Смокините са друга храна, която ще ви помогне да се почувствате отпочинали, благодарение на съдържанието на калий, магнезий, калций и желязо. „Тези минерали помагат за кръвообращението и мускулното свиване, което със сигурност ще ви помогне да заспите“, обяснява Лондон.
Яйца
Знаете, че те са чудесен източник на протеини, но яйцата съдържат и холин, важно хранително вещество, свързано с паметта, настроението и мускулния контрол, както и витамин B12, който помага за неврологичната функция..
диня
„Често имаме периоди на спад на енергията поради дехидратация, която е коварен виновник за сънливостта“, казва Лондон. Допълнителна порция пълни с вода плодове, като диня, ще ви помогне да се заредите с енергия след вечеря.
портокали
Ето още един продукт на водна основа, който може да ви помогне ефективно да рехидратирате, особено след като цитрусовите плодове съдържат електролити (като калий!), които ви помагат да останете будни.
фасул
Бобът или годните за консумация семена от бобови растения са намерили своя път във всичко - от паста до чипс. Все още ще наблюдавате съдържанието на захар, натрий и наситени мазнини в преработените храни, но добавянето на растителен протеин може да направи любимите ви закуски по-интелигентен избор. Разбира се, не се колебайте да добавяте леща, боб и грах към ястията си по традиционния начин като здравословен бонус.